Der Geist bewegt die Materie!
About me
Hallo, mein Name ist Ingo
… willkommen auf meiner Webseite!
Ich freue mich, dich hier begrüßen zu dürfen. Mit über 50 Jahren Lebenserfahrung verkörpere ich eine Lebenseinstellung, die Gesundheit und Sport in den Mittelpunkt stellt.
Gesundheitsbewusstes Lebensgefühl:
Seit jeher lege ich großen Wert auf meine Gesundheit. In einer Welt, die ständigen Veränderungen unterworfen ist, habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Diese Webseite dient dazu, meine Erfahrungen, Erkenntnisse und Leidenschaft für ein gesundes Leben mit Ihnen zu teilen.
Sportlich jung geblieben:
Trotz der Jahre auf dem Buckel bin ich fest davon überzeugt, dass Sport der Schlüssel zu einem aktiven und erfüllten Leben ist. Vom Laufen über Krafttraining bis hin zu Outdoor-Aktivitäten – Bewegung ist für mich nicht nur ein Mittel, um fit zu bleiben, sondern auch eine Quelle der Freude.
Erfahrung trifft Leidenschaft:
In dieser Lebensphase schaue ich auf viele erlebte Abenteuer zurück, die mir wertvolle Lektionen und Erinnerungen beschert haben. Durch meine Webseite möchte ich dir Einblicke in meine Reise geben, sowohl im Hinblick auf meine persönliche Entwicklung als auch im Bereich der Gesundheit und des Sports.
Gemeinsam auf Entdeckungsreise:
Ich lade dich ein, gemeinsam mit mir auf eine Reise zu gehen. Lass uns Erfahrungen austauschen, voneinander lernen und gemeinsam den Weg zu einem gesünderen und aktiveren Lebensstil finden.
Vielen Dank, dass du hier bist – ich freue mich auf den Austausch und darauf, dich auf meiner Webseite willkommen zu heißen!
Aktuelles
Tipp des Jahre:
Abspecken: ein Besipiel für eine Reduktion der Körperfettes auf gesunde und artgerechte Weise!
Täglicher Kalorienbedarf:
- Gesamtumsatz: ca. 3300 kcal (2300 kcal Grundumsatz + 1000 kcal durch Bewegung)
- Abnehmen: Ein Defizit von etwa 500–700 kcal pro Tag wäre ideal, um nachhaltig Fett zu verlieren, ohne die Muskelmasse zu gefährden. Damit würdest du ca. 1 kg pro Woche verlieren, was dem Ziel von 20 kg in 6 Monaten nahekommt.
- Ziel-Kalorienzufuhr: Etwa 2600–2800 kcal pro Tag.
Hier ist ein Beispiel-Essensplan, der artgerechte, ausgewogene Mahlzeiten enthält, basierend auf 3 Hauptmahlzeiten mit Hähnchen, Pute und Fisch als Eiweißquellen. Wir halten die Kalorien bei etwa 2600–2800 kcal pro Tag, um den Fettabbau zu unterstützen.
Frühstück (ca. 700 kcal)
- Haferflocken mit Beeren und Nüssen:
- 80 g Haferflocken (ca. 300 kcal)
- 150 g griechischer Joghurt (ca. 150 kcal)
- 100 g gemischte Beeren (ca. 50 kcal)
- 20 g Mandeln oder Walnüsse (ca. 120 kcal)
- 1 TL Honig oder Ahornsirup (ca. 50 kcal)
Nährwerte: Viel komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiß für einen guten Start in den Tag.
Mittagessen (ca. 900 kcal)
- Gegrilltes Hähnchen mit Süßkartoffeln und Brokkoli:
- 200 g Hähnchenbrust (ca. 220 kcal)
- 200 g Süßkartoffeln (ca. 180 kcal)
- 200 g Brokkoli (ca. 70 kcal)
- 1 EL Olivenöl zum Braten/Grillen (ca. 120 kcal)
- 50 g Avocado (ca. 80 kcal)
- 50 g Hummus (ca. 150 kcal)
Zubereitung: Hähnchenbrust grillen, Süßkartoffeln im Ofen rösten und Brokkoli dampfen. Avocado und Hummus als Beilage für gesunde Fette.
Nährwerte: Eiweißreich, ballaststoffreich, gute Fette und langsame Kohlenhydrate für langanhaltende Energie.
Abendessen (ca. 800–900 kcal)
- Lachsfilet mit Quinoa und Blattspinat:
- 180 g Lachs (ca. 360 kcal)
- 80 g Quinoa (ca. 280 kcal)
- 100 g frischer Blattspinat (ca. 25 kcal)
- 1 TL Olivenöl (ca. 45 kcal)
- Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Kräuter zum Würzen
Zubereitung: Lachs im Ofen oder in der Pfanne anbraten. Quinoa kochen und mit Blattspinat vermengen. Olivenöl und Zitronensaft für den Geschmack.
Nährwerte: Reich an Omega-3-Fettsäuren, hochwertiges Eiweiß, sowie gesunde Fette und Mikronährstoffe.
Snacks und Zwischenmahlzeiten (ca. 300–400 kcal, optional)
- Protein-Snack:
- 1 Handvoll Mandeln (ca. 100 kcal)
- 1 Apfel oder Birne (ca. 80–100 kcal)
- Proteinshake nach dem Training:
- 30 g Molkenprotein (ca. 120 kcal) mit Wasser oder ungesüßter Mandelmilch
Zusätzliche Tipps für Erfolg:
- Eiweißreich ernähren: Deine Hauptproteinquellen (Hähnchen, Pute, Fisch) helfen, die Muskelmasse während des Abnehmens zu erhalten.
- Fokus auf gesunde Fette: Nutze Fette aus Quellen wie Avocado, Olivenöl und Nüssen. Sie sind wichtig für die Hormonproduktion und Sättigung.
- Ballaststoffreiche Kohlenhydrate: Setze auf komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa, Haferflocken, und Süßkartoffeln, um langanhaltende Energie zu erhalten.
- Bewegung: 1000 kcal Bewegung täglich klingt nach einem intensiven Training oder vielen Aktivitäten wie zügigem Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Achte darauf, die Aktivitäten zu variieren, um den gesamten Körper zu trainieren.
Zielaufstellung für den Fettverlust:
- Ein Kaloriendefizit von 500–700 kcal pro Tag unterstützt einen Gewichtsverlust von etwa 1 kg pro Woche.
- Kombiniere dies mit 3-4x moderatem Sport (Krafttraining, Cardio) pro Woche.
Der Plan bietet ausreichend Kalorien, um satt und energisch zu bleiben, während du trotzdem Fett abbaust und Muskeln erhältst.
Täglicher Kalorienbedarf:
- Gesamtumsatz: ca. 3300 kcal (2300 kcal Grundumsatz + 1000 kcal durch Bewegung)
- Abnehmen: Ein Defizit von etwa 500–700 kcal pro Tag wäre ideal, um nachhaltig Fett zu verlieren, ohne die Muskelmasse zu gefährden. Damit würdest du ca. 1 kg pro Woche verlieren, was dem Ziel von 20 kg in 6 Monaten nahekommt.
- Ziel-Kalorienzufuhr: Etwa 2600–2800 kcal pro Tag.
Hier ist ein Beispiel-Essensplan, der artgerechte, ausgewogene Mahlzeiten enthält, basierend auf 3 Hauptmahlzeiten mit Hähnchen, Pute und Fisch als Eiweißquellen. Wir halten die Kalorien bei etwa 2600–2800 kcal pro Tag, um den Fettabbau zu unterstützen.
Frühstück (ca. 700 kcal)
- Haferflocken mit Beeren und Nüssen:
- 80 g Haferflocken (ca. 300 kcal)
- 150 g griechischer Joghurt (ca. 150 kcal)
- 100 g gemischte Beeren (ca. 50 kcal)
- 20 g Mandeln oder Walnüsse (ca. 120 kcal)
- 1 TL Honig oder Ahornsirup (ca. 50 kcal)
Nährwerte: Viel komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiß für einen guten Start in den Tag.
Mittagessen (ca. 900 kcal)
- Gegrilltes Hähnchen mit Süßkartoffeln und Brokkoli:
- 200 g Hähnchenbrust (ca. 220 kcal)
- 200 g Süßkartoffeln (ca. 180 kcal)
- 200 g Brokkoli (ca. 70 kcal)
- 1 EL Olivenöl zum Braten/Grillen (ca. 120 kcal)
- 50 g Avocado (ca. 80 kcal)
- 50 g Hummus (ca. 150 kcal)
Zubereitung: Hähnchenbrust grillen, Süßkartoffeln im Ofen rösten und Brokkoli dampfen. Avocado und Hummus als Beilage für gesunde Fette.
Nährwerte: Eiweißreich, ballaststoffreich, gute Fette und langsame Kohlenhydrate für langanhaltende Energie.
Abendessen (ca. 800–900 kcal)
- Lachsfilet mit Quinoa und Blattspinat:
- 180 g Lachs (ca. 360 kcal)
- 80 g Quinoa (ca. 280 kcal)
- 100 g frischer Blattspinat (ca. 25 kcal)
- 1 TL Olivenöl (ca. 45 kcal)
- Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Kräuter zum Würzen
Zubereitung: Lachs im Ofen oder in der Pfanne anbraten. Quinoa kochen und mit Blattspinat vermengen. Olivenöl und Zitronensaft für den Geschmack.
Nährwerte: Reich an Omega-3-Fettsäuren, hochwertiges Eiweiß, sowie gesunde Fette und Mikronährstoffe.
Snacks und Zwischenmahlzeiten (ca. 300–400 kcal, optional)
- Protein-Snack:
- 1 Handvoll Mandeln (ca. 100 kcal)
- 1 Apfel oder Birne (ca. 80–100 kcal)
- Proteinshake nach dem Training:
- 30 g Molkenprotein (ca. 120 kcal) mit Wasser oder ungesüßter Mandelmilch
Zusätzliche Tipps für Erfolg:
- Eiweißreich ernähren: Deine Hauptproteinquellen (Hähnchen, Pute, Fisch) helfen, die Muskelmasse während des Abnehmens zu erhalten.
- Fokus auf gesunde Fette: Nutze Fette aus Quellen wie Avocado, Olivenöl und Nüssen. Sie sind wichtig für die Hormonproduktion und Sättigung.
- Ballaststoffreiche Kohlenhydrate: Setze auf komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa, Haferflocken, und Süßkartoffeln, um langanhaltende Energie zu erhalten.
- Bewegung: 1000 kcal Bewegung täglich klingt nach einem intensiven Training oder vielen Aktivitäten wie zügigem Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Achte darauf, die Aktivitäten zu variieren, um den gesamten Körper zu trainieren.
Zielaufstellung für den Fettverlust:
- Ein Kaloriendefizit von 500–700 kcal pro Tag unterstützt einen Gewichtsverlust von etwa 1 kg pro Woche.
- Kombiniere dies mit 3-4x moderatem Sport (Krafttraining, Cardio) pro Woche.
Der Plan bietet ausreichend Kalorien, um satt und energisch zu bleiben, während du trotzdem Fett abbaust und Muskeln erhältst.
Workout gallery
Ein lebendiger Lebensstil ist eine Einladung, das Leben in all seiner Fülle zu erfahren und zu feiern. Es geht darum, die kleinen Freuden des Alltags zu schätzen, die Schönheit der Natur zu entdecken und in authentischen zwischenmenschlichen Beziehungen zu wachsen.
Gleichzeitig erkenne ich die Bedeutung der Disziplin an. Sie ist der Motor, der mich antreibt, meine langfristigen Ziele zu verfolgen und meine Träume zu verwirklichen. Disziplin bedeutet, bewusste Entscheidungen zu treffen und Verantwortung für mein Wohlbefinden zu übernehmen.
Hier findest du Inspiration und Ressourcen, um diese Balance zwischen Genuss und Disziplin zu finden. Ich glaube fest daran, dass ein erfülltes Leben möglich ist, wenn ich bewusst die Freuden des Lebens genieße und gleichzeitig die notwendige Disziplin an den Tag lege, um meine Ziele zu erreichen.
Trete ein und entdecke, wie du einen lebendigen Lebensstil genießen und gleichzeitig die Disziplin kultivieren kannst, die dich auf deinem Weg begleitet.
Servus,
Splittraining oder Ganzkörpertraining?
Was sind deine Erfahrungen?
LG John
meine Antwort: es kommt darauf an welche Ziele du hast, wieviel Zeit und natürlich die Lebensumstände.
Gib mir mal ein wenig Futter … bis dann
Wie sieht deine typische Trainingswoche aus, und wie kombinieren Sie verschiedene Trainingsarten
(Krafttraining, Cardio, Flexibilität) für optimale Ergebnisse?
Hallo Fabian,
so sieht meine Woche aktuell aus:
In meiner typischen Trainingswoche setze ich auf eine ausgewogene Kombination aus Krafttraining, Cardio und Flexibilitätsübungen. Dabei lege ich Wert auf Abwechslung und Intensität. Zum Beispiel widme ich bestimmten Tagen dem Krafttraining, integriere Cardio in Form von Laufen oder HIIT-Workouts an anderen Tagen und sorge für Flexibilität durch Yoga oder Dehnübungen an Ruhe- oder Regenerationstagen. Diese Vielseitigkeit fördert nicht nur meine Fitness, sondern trägt auch zu einem ganzheitlichen Wohlbefinden bei.
LG Ingo
Wünsche ein frohes Weinachtsfest und alles Gute in 2025!